Close Panel

首頁 > 怎麼吃才健康 > 食物的真相 > 【食物的真相】白饅頭怎麼會是白的?(下)
2011/02/23

【食物的真相】吃對油了嗎?

 

去年九月,我到台北和企業CSA的成員們聊「食用油」,因為大家想知道,每天都吃的油,到底要怎麼選?怎麼用? 大部分人說豬油有對身體不好,也有醫生說,能提升免疫力、也最穩定。大部分人說橄欖油對身體很好,但高溫就會氧化變質,反而會傷身體。但是,市面上卻出現了耐高溫的橄欖油,為什麼橄欖油可以耐高溫?…各種說法非常的多,把人弄得很迷糊。

坊間關於油的知識,很多是油商是放出來的,很多真相,被技巧性地不說壞處,或選擇性地說好處。我特別花了一些時間,找了資料,消化了營養學的知識,終於弄了清楚。這才發現,問題不可小看,一定要跟朋友們講講才行。 

油是甚麼東西?為何要吃油?

油來自於食材,像花生、苦茶籽、葡萄籽、橄欖等等堅果或核果類,都含有豐富的油脂,經過壓榨,就會滲出油脂。直接吃果實,像吃花生、吃栗子或核桃,就能吃到油脂和果實完整的營養素,有些沒法子直接吃,像苦茶籽、葡萄籽,就一定得透過壓榨才行。不管是吃果實或直接吃油,吃油脂對身體好嗎?大部分人都覺得「少吃油才好!」真的是這樣?我們得先認識油,油是甚麼?有甚麼營養呢?身體需要油?沒有油,身體會如何?我們就會恍然大悟。

 

身體不能沒有好脂肪

先來看看,油到底是甚麼東西?每一種油裡頭,脂肪酸佔了90%。脂肪酸有好、有壞。不飽和脂肪酸是好的,可以謝除、降低不好的膽固醇,保持心血管的通暢。飽和脂肪酸是壞的,會使膽固醇在血管壁累積,增加心血管疾病的風險。不飽和脂肪酸保護了身體的心血管,但它的功能不只是這樣。

好的脂肪還能保護身體細胞,因為細胞外圍包覆著一層細胞膜,細胞膜有一半的成分是脂肪,缺乏脂肪或脂肪品質不好時,細胞容易受損,身體就會發炎,像鼻子與皮膚各種過敏、癌症或關節炎等等,就是身體發炎了。不只是保護體內細胞,脂肪也保護體外皮膚,會分泌出好油滋潤皮膚,減少乾裂與膚紋的發生,不過壞的脂肪就會堵塞皮脂腺,造成皮膚問題。

脂肪還是我們吸收維生素A、D、E、K的重要媒介,這些維生素決定視覺、骨骼、血凝和抗氧化能力,是身體必須的,他們都是脂溶性的維生素,溶於油脂,沒有油脂,吃進去的維生素,就會白白流失,實在可惜。油脂還會提高胃吸收營養的效率。因為,胃是吸收蛋白質的地方,當它發現油脂時,會認為有蛋白質在胃裡頭,於是,會把食物留在胃裡,讓身體可以多吸收些蛋白質,如果沒有油脂,它就會開始排空,讓食物進入腸子,不只造成營養吸收不足,且很容易就產生飢餓感,更想吃東西了。如果正在節食的人,想吸收多些營養並減少飢餓感,那要添加一點油脂才好。

令人驚訝的是,脂肪還牽動了我們的情緒,經系統中的神經管束,負責傳導我們的各種感官感覺,管束中有很多神經線路,脂肪是神經線路之間絕緣體,缺乏好脂肪時,絕緣效果不好,就會像電線一樣會短路,發生神經失調。很多完全不碰油脂的人,有時會感到焦躁與憂鬱,心情容易不穩、注意力也不容易集中。那很有可能是發生神經短路了。

 

各種抗氧化物質都10%裡頭

 上面講的,都是脂肪在身體裡面的作用,但油不只是脂肪,油是食材壓榨出來的,裡頭除了90%的脂肪,還有10%是食材本身的營養素。像苦茶籽,含有豐富之蛋白質、維生素A、E及山茶柑素等,對於黏膜組織像口腔或胃部,有很強的修補能力,抗氧化能力也很高,還能殺掉造成胃潰瘍的幽門螺旋桿菌。橄欖,也富含對身體很好的維他命A、E、D、K和橄欖多酚,抗氧化、抗骨骼疏鬆的效果很不錯。豬油、椰子油與棕櫚油則含有月桂酸,能抵抗病菌、強化身體的免疫能力。每一種油因為原料的不同,各有不同的營養成分,都在這10%裡頭。油是攝取與保存食物的另一種形式,透過油,攝取好的油脂與營養素,是很棒的傳統生活智慧。

甚麼是好油?甚麼是壞油?

油好不好,不完全是看原料的,每一種原料,都含有其他種原料沒有的營養,說「苦茶比葵花油好」或「橄欖油最好」,都不正確。只要製程能保留原料本身的營養不流失不變質,就是好油。不飽和脂肪酸含量高一些的,當然會更好。

好油來自好工法:「低溫初榨才是好油」

 能不能保留得住原料的營養,關鍵在於製油的過程。這一定要守住二個原則。一定要低溫。遇到高溫,油就會氧化變質,變成了傷身體的壞油。一定要初榨。也就是直接壓榨出的第一道油,才能保存天然原料的成分與營養。

高溫氧化不是好油

為什麼一般製油的溫度高,道理很簡單,高溫可以提高原料的出油率,也就是榨出更多的油,這樣成本就可以下降,在市場上更有競爭力。氧化的油脂,會產生自由基。「自由基」對於身體,是個可怕的殺手,它會傷害血管壁和細胞的物質,造成身體發炎,對於免疫系統有很大的殺傷力,造成很多疾病發生。它還會促使肝臟製造更多的壞膽固醇,造成心血管疾病,要非常小心它。
  

精製的純油,是氧化了的油

現在市面上有一種非常流行的油品,叫做「XX調和油」或「純XX油」。 市面上八成是這種油,它們就是「精製」過的油。「精製」是一種把油純化的製程。被壓榨出來的油,經過高壓與高溫的精製過程,把原料的成分完全取除,變成很乾淨的純油,只留下油脂,把10%寶貴的抗氧化物,都去除了。 

也不只這個問題,因為精製溫度超過250℃,讓油氧化了,好油變成了壞油。而且經過化學脫臭與脫色之後,原有食材的風味也幾乎消失不見。所以,精製的油,通常味道都很清淡,沒有甚麼果實的濃郁香氣。一定很多人覺得很奇怪,為什麼要精製呢?

原來,含在油裡頭的懸浮微粒,雖然是很好的抗氧化物,但通常不耐高溫,容易氧化冒煙,不適於用在高溫煎炸上,所以銷路就會受限。經過了精製,乾乾淨淨的油,發煙點會提高,變成耐高溫的油,精製油成為台灣主要的油品,就是這個原因。

另外提一下「調和油」是甚麼?,是二種以上的植物油的混合油,混合之前都會經過精製程序,所以也都有氧化的問題。 

化學萃取是壞油

有些油,不是用壓榨的,而是用是化學萃取。這是最糟的油,要少碰。甚麼化學萃取呢?為什麼要那樣做?那是因為壓榨不出油來。最常見的,是把含油量很低的原料、或榨過的殘渣加入化學溶劑,通常用的是一種叫烷類的化學油品,把油萃取出來,再把化學物質除去,這樣成本會低很多。現在在市面上,常見大豆、玉米與菜籽這類油品,價格非常低廉,這是因為它們含的油量很微少,幾乎都用化學萃取的工法。 

有些橄欖油是用殘渣經過化學萃取,透過種方式來降低油品成本。 
這類的油,有些國家訂有殘留化學殘樓的標準,不過市面上的油品幾乎看不到有這種標示,非常令人擔心。很難用壓榨取得,所以常用化學萃取,建議少碰為妙。

氫化植物油是最糟的油

這種油,是用大豆或棕櫚等植物油,在實驗室經過「氫化」程序做出來的,可以讓油品變成固狀,更穩定、更容易保存。不過,這種油在大自然中並不存在,人體無法分解,會傷害免疫與心血管系統。這種油的問題頗為棘手,但卻在我們的生活中使用廣泛。因為成本低廉,速食樂者、麵包店、炸雞店用的油,很多會使用這種油。很多早餐店使用的乳瑪琳,就是氫化油,它也是很多家庭會使用的奶油。氫化植物油是最不好的油,要小心避開才好。

怎麼選好油?

買油的時候,標籤上通常不會直接寫出油是怎麼製造的,是否精煉?化學萃取?是否高溫壓榨?是否為氫化油?有幾個簡單的方法,很容易判斷油的品質好不好,避開壞油。一些含油量少原料作的油,壓不出甚麼油,通常用化學萃取。像大豆油沙拉油、玉米油與菜籽油,有些橄欖油的殘渣,也會用化學萃取。因為價格實在低廉,街坊的攤販或小吃店大多使用大豆油沙拉油,注意看料理區的地上,就會發現。

標籤裡有玄機

低發煙點(沸點)的油,像葵花籽油,初榨未精製時是的發煙點是107℃,如果標明耐高溫炒炸,那一定是精製過的油。在台灣,市面上幾乎都是精製的油,因為大部分家庭有煎炸的烹調習慣。XX調和油,是二種以上油品的混合油,混合之前一定會經過精製加以純化,所以也一定是精製過的油。

 只要是初榨的油,會出現「初榨」或「EXTRA VIRGIN」的字,這是好油的象徵,只要是低溫初榨,廠商一定會大大強調的。沒標清楚的,很可能是化學萃取或者是精製的。初榨的價格高,價差很大,稍微比較就可看出端倪的。
 
 

有果實的香氣與色澤?

油應該有堅果或核果類果實的香氣,就像芝麻油,香氣濃郁。如果聞起來清淡無味,嚐起來也沒甚麼香氣,那就是精製過了。不過,如果焦味很重,那就高溫烘培、被氧化過的油,以前傳統的炸油行,雖然是初榨,但很多是高溫烘培,像苦茶油,如果高溫壓榨,聞起來就會有焦味、苦味也重。 

頗開一顆苦茶籽,裡頭的顏色是黃綠色,如果是低溫初炸的好油,那一定是黃綠色的油。原有食材的顏色,和油的顏色差不多,如果顏色偏重、呈現深褐色,那就是跟高溫製成的油。

有沉澱和雲霧狀懸浮物?

通常初榨的油,會有沉澱物,翻轉時會有雲霧狀懸浮物,放到冰箱冷藏一個晚上,會出現均勻分布的油花,像星星一般,佈滿整瓶油。那是食材原料的微粒,如果清清如水,非常乾淨,那一定是精製過的油。

怎麼用好油?

西方人用油,主要是用來調味,拌在生菜裡頭或沾麵包吃。東方人飲食文化不一樣,台灣人用油,都有煎炸或大火炒的習慣,拿來拌食材調味的反而很少。如果沒有煎炸的習慣,那只要是低溫初榨的油,用起來都很安全。高溫烹調,很容易讓油氧化。要用耐高溫的油才好。用油的原則很簡單,準備二瓶油「一罐低溫烹調、一罐高溫烹調」。

一瓶高溫烹調的油

常常煎炸的話,那一定要準備一瓶高發煙點的油。植物性的油像苦茶油、葡萄籽油、棕櫚油和椰子油,發煙點其他都在190℃以上,動物性的油,有些發煙點也都在160℃以上,可以考慮使用。不過,植物性的棕櫚油和椰子油、以及豬油等動物性油,雖然高溫時穩定,但飽和的脂肪酸含量比例偏高,而且豬油中的花生四烯酸,容易引起身體發炎。不過,不需要過度擔心,只要能多吃新鮮蔬果和運動,就能把這些不好的物質,代謝排出身體。比起吃氧化變質的油,還是比較安全的。 

如果不是要煎炸之類的高溫烹調,只是炒蔬菜或用來調味,可以用像橄欖油或芝麻油或花生油,看個人調味的需要,只要是低溫初榨的好油都好。炒菜的時候不可能拿溫度計邊量溫度,要注意控制溫度似乎很難。到底炒菜的溫度有沒有超過油的發煙點,是不是該用高發煙點的油,實在是抓不準。有一個方法可以控制溫度在100℃左右,那就是水炒。這是陳俊旭醫生建議的方法,我覺得十分受用,希望大家可以試試。油下了鍋之後,薑或蔥蒜之類的香料,跟著下鍋,不要大火、也不要等油高溫。食材接著下鍋後,加一小杯的水,蓋上鍋蓋,這時候水會沸騰冒煙,水的沸點在100℃,只要鍋裡頭有水,溫度會維持在100℃左右,不會上來,到不了油的沸點,油就不會被氧化變質了。鍋內充滿的水蒸氣,會全面且快速地蒸熟食材,不用煮太久、也不須甚麼翻拌。我自己一直這樣炒菜,油香很好、菜色也很好,油跟菜的營養,也都守住了。完全不用擔心油溫過熱的傷害,真是令人放心。
 

吃到不好的油怎麼辦?

我跟很多朋友分享這些用油的觀念,很多人都很驚訝,長期以來自己用錯油了。自己做飯的朋友,可以改用好的油,多吃蔬果,好的油脂會幫助身體代謝體內的壞油慢慢就會減少,新鮮蔬果也會幫忙減輕自由基的傷害,長期下來,就會壞油造成的傷害就會彌補回來。

常吃外食的朋友,對油是沒法子選擇的,飯館餐廳,用好油的可能性小,幾乎都用便宜的大豆油沙拉油,且長時間高溫氧化。高溫氧化所產生的自由基,一定要多吃蔬果對抗它。但是化學萃取油品的問題,就比較麻煩了。「想辦法自己作飯,選擇好油、用對的方式烹調。」這個提議,也許不容易,但為了守住家人的健康,該努力才好。

 

以上所分享的知識,主要歸納整理自一位自然醫學醫師陳俊旭的著作,「吃錯了,當然會生病」一書。非常推薦朋友們讀這本書,書中有非常豐富的飲食和關於身體的知識,如果我們不知道身體需要甚麼?我們如何能明白該吃甚麼?相信你會跟我一樣,恍然大悟「原來,該這麼吃才對」!

大王菜舖子行動版訂菜服務
手機或平板電腦,直接掃描左側QR Code,或是輸入 app.buylocal.tw ,即可進入大王菜舖子手機版訂菜系統,隨時隨地使用智慧型手機或平板電腦訂購與查詢訂單。

** 支援 iPhone、iPad、或 Android系統 2.2版以上手機或平板電腦。建議使用行動版 Google Chrome 瀏覽器效果最佳。