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2008/05/25

要怎麼吃,才不會生病? 【系列之二】怎麼設計菜單?

現在,我們大概知道,該吃那些東西了。四大類的食物,每一種都是好東西。但是有些一吃多,就變成了壞東西。蛋白質食物很好,吃太多時,會傷害腎臟和肝臟。澱粉類食物也很好,吃太多時,變成脂肪,長出肥肉。脂肪也很好,但是吃多了,會傷害心血管。那麼,怎麼吃才會剛剛好?

食材四分法

要怎麼設計餐桌上的菜單?我很喜歡自然醫學專家陳俊旭先生提出的『食材四分法』。實行起來非常簡單,我一直是這麼做的。也就是把食物分成「澱粉類、肉類與豆類、蔬菜類、水果類」四類,各佔1/4。看起來,似乎沒有脂肪的攝取,其實脂肪包含在很多的食物裡頭,糙米、肉類和豆類,都含有脂肪。料理和食材調味時,也會添加食物油調味,已經足夠,不需要特別準備。 

準備菜單的時候,不用太在意數量精準,抓幾個大原則,就不會錯。

1.四類食物都要有。

2.蔬菜水果類比例高一些。一定要超過一半才好。

3.蔬菜水果多生吃。這樣才吃得到維生素BC和各樣的維生素。

4.同類營養儘量多樣。

蔬菜和水果,一定要比蛋白質和澱粉類多一些。維生素多一些,多餘的會自動排出體外,不會對身體造成負擔。蛋白質和澱粉過高,對身體是有害處的。維生素,尤其是維生素BC,都是很容易溶於水流失的營養,烹調過程會溶於湯汁之中,生吃比較可以獲得最完整的營養。

如果大家庭、一起吃飯的人多,菜色要多一些,記得愈多樣愈好。如果有雞肉、就準備植物性蛋白質的豆腐吧,不要豬肉了。有了飯,就再烤個馬鈴薯吧。也多做一種不一樣的蔬菜吧。食材的顏色,代表不同的營養,種類愈豐富,對身體越好。

沒時間煮飯怎麼辦

有的時候,工作一忙起來,實在沒有時間煮飯,想要兼顧營養,很令人傷神。吃顆包子、下些水餃或煮一碗麵,是好主意。包子和水餃,真是東方人的好發明。麵粉做成的外皮、裏頭包了菜肉,醣類的澱粉質裏頭包了蛋白質、維生素。飯前吃一些水果,這樣,各種營養也均衡都有了。

蒸個包子、下些水餃,也可以再煮一盤小菜,是多簡單輕鬆的事。煮一碗麵也行,加一點紅蘿蔔絲、幾片青菜、再打顆蛋,再拌點油調味。十幾分鐘就能上桌吃飯。再忙,吃飯還是不要超過時間才好。煮飯也不應該太累,把吃飯的樂趣給磨光了。

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